‘En, ben je niet te misselijk?’ moet zowat één van de eerste vragen zijn die je als pas-geoute zwangere te horen krijgt. Gevolgd door een heleboel ervaringsdeskundige tips waar je vaak echt wel wat aan hebt. ‘Kan je nog vlotjes naar het toilet gaan?’, echter, staat wat lager op het onderwerpenlijstje tijdens de doorsnee vriendinnenavond. Waardoor ook de bijbehorende tips net iets minder frequent gedeeld worden. En dat terwijl toch heel wat vrouwen last hebben van constipatie tijdens de zwangerschap, weet (kinder)diëtiste en lactatiekundige Silke Desaever. Ze ziet het probleem dan ook heel vaak in haar praktijk. En ze deelt haar tips!
WAAROM CONSTIPATIE ERBIJ HOORT (MAAR JE JE LICHAAM WEL KAN HELPEN)
Constipatie tijdens de zwangerschap wordt veroorzaakt door progesteron. Dat hormoon heb je nodig om de zwangerschap in stand te houden, maar het heeft ook een vervelende bijwerking: het maakt de spieren van de darmwand een beetje luier. Gevolg? De stoelgang passeert minder vlotjes door de darmwand, blijft staan en je raakt geconstipeerd.
Niet ideaal, want tijdens een zwangerschap ben je sowieso al gevoeliger voor aambeien. En constipatie kan het zaakje nog erger maken. Daarom is het een goed plan om je stoelgang zo vlot en zacht mogelijk te proberen houden. Kan je zwangerschapsconstipatie helemaal oplossen? Nee. Het effect van het zwangerschapshormoon progesteron op je darmen blijft aanwezig. Maar je kan er wél alles aan doen om je stoelgang een – euh – duwtje te geven.
BEETJE BIZAR, MAAR: JE HEBT VOORAL MEER STOELGANG NODIG
Oké, ik leg even uit hoe dat precies werkt. We weten dat we ‘veel vezels moeten eten’. Maar weet je ook waarom? Kort door de bocht: om je stoelgang meer ‘bulk’ (zeg maar: ‘volume’) te geven. Je stoelgang bestaat immers voor het grootste deel uit vezels. De vezels uit je voeding komen grotendeels onverteerd in je darm terecht, waar ze – in de dikke darm – als voedingsbron dienen voor je darmflora.
Eet jij veel vezels, dan maak je dus meer stoelgang aan dan iemand die vooral vezelarme voeding eet (denk: veel wit brood, ‘gewone’ pasta, weinig groenten en fruit, veel kant-en-klare gerechten). En hoe meer volume er in de darm zit, hoe vlotter de stoelgang passeert. Want: de darmen worden meer geprikkeld en de darmwand weet dat ie moet zorgen ‘dat het hier goed vooruit gaat’ opdat dat er ‘geen file’ ontstaat. Resultaat: een vlottere transit.
Daarom is het dus belangrijk om – zeker tijdens de zwangerschap – vezelrijk te eten. Denk verder dan je witte boterham inwisselen voor een volkoren exemplaar. Goeie bronnen van vezels zijn: groenten, fruit, volkoren graanproducten, noten, zaden en pitten, peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten)…
Staar je niet blind op ‘een kiwi is beter dan een ander stuk fruit’ (is trouwens niet zo) of andere zogezegde anti-constipatie-superfoods. Eet vooral wat je lékker vindt, want daar eet je automatisch – en met veel meer plezier – meer van. Ook als je last hebt van zwangerschapsmisselijkheid: ga jezelf geen bergen groenten voorschotelen als het echt niet lukt, eet wat meer van de vezelrijke voedingsmiddelen die je wél smaken.
WATER, EN DE 💩 KOMT LATER…
Stoelgang vlotter door de darm laten passeren is één ding. Maar vezels onttrekken ook vocht. Dus je kan dan misschien wel veel vezels eten, als je niet voldoende drinkt, zit je nog steeds in de problemen. Dan wordt je stoelgang een harde, stevige massa en dat is – zeker in combinatie met een verhoogde kans op aambeien – ook geen pretje. Drink dus zeker genoeg water om je stoelgang zacht te houden en voor een nog vlottere transit te zorgen.
“De houding die je automatisch aanneemt op ‘het moderne toilet’ is allesbehalve ideaal: je vormt een rechte hoek met je benen, waardoor de darm eigenlijk wat afgespannen wordt. Betere houding voor een vlot toiletbezoek? Zoals een peuter op een potje zit: in hurkhouding.”
BRENG ALLES IN BEWEGING
… door zélf te bewegen. Dat hoeft geen sportieve krachttoer te zijn: een beetje wandelen, fietsen, zwemmen of gewoon even de trap op en af lopen, helpt al superveel.
KOOP EEN OPSTAPJE
Vanaf nu vast meubilair in je badkamer: een klein opstapje. Handig voor je tandenpoetsende kleuter, later, maar vooral echt een onmisbaar accessoire voor een goede toilethouding. De houding die je automatisch aanneemt op ‘het moderne toilet’ is namelijk allesbehalve ideaal: je vormt een rechte hoek met je benen, waardoor de darm eigenlijk wat afgespannen wordt. Betere houding voor een vlot toiletbezoek? Zoals een peuter op een potje zit: in hurkhouding. Want dan passeert de stoelgang een pak gemakkelijker. Je kan die houding nabootsen door een opstapje, voetenbankje of krukje onder je voeten te plaatsen. Zo creëer je een andere hoek, komen je benen als vanzelf meer in de hurkhouding en zit je veel meer ontspannen op het toilet.
HOU JE GOEDE GEWOONTEN VAST
Naar het toilet gaan is ook na de bevalling uitdagend. Houd je goede gewoonten dus ook na de zwangerschap aan, drink genoeg water en probeer in de mate van het mogelijke vezelrijk te eten. Tip: verblijf je op de materniteit, vraag dan of het mogelijk is om meer groenten bij je maaltijd te krijgen.
Silke Desaever is (kinder)diëtiste en lactatiekundige.
Je volgt haar op @dietistesilkedesaever
en silkedesaever.be
