Aftellen tot je postnatale kinesessie? Zo kan je toch al aan de slag na je bevalling

1. SCHUIF HET NIET OP DE LANGE BAAN: BEGIN NU AL

“Na je bevalling bevindt je lichaam zich in een natuurlijk herstelproces. Profiteer daarvan”, tipt Veerle Van Rooy. “Tijdens de eerste zes maanden is je lichaam volop aan de wederopbouw bezig, maar de eerste acht à twaalf weken is dat herstel nog spectaculairder. Ga je dus in die periode je bekkenbodem goed trainen, dan heb je extra veel ‘rendement’.” Wacht dus niet tot die eerste kineafspraak, maar begin al met oefenen. Ellen Van Camp: “Dat mag al meteen na de bevalling. Studies hebben aangetoond dat vroeg starten met oefenen enkel een gunstig effect heeft op de bekkenbodem en dat het geen pijn veroorzaakt. Integendeel: alleen maar voordelen!”

2. EEN (VIDEO)CALL IS MOGELIJK

Als dit niet je eerste kindje is, en je volgde eerder al bekkenbodemtraining onder begeleiding van een postnatale kine, dan weet je waarschijnlijk wel hoe je je bekkenbodem correct moet aanspannen. Veerle: “In dat geval kan je zelf aan de slag met onderstaande video. Was dit je eerste zwangerschap en bevalling, probeer dan toch zeker je kinesist even aan de lijn te krijgen. Een teleconsult is bij heel veel praktijken gewoon mogelijk. Normaal gezien controleer ik tijdens een live consult de kracht, uithouding en coördinatie van de bekkenbodem met een inwendig onderzoek, want bekkenbodemtherapie is een heel individueel proces. Dat kan nu nog even niet. Maar de kine kan je wel zo goed mogelijk proberen uit te leggen hoe je de spieren aanspant en wat het belang is van een sterke bekkenbodem. Dat is ook al heel mooi meegenomen.”

3. JA, OOK NA EEN KEIZERSNEDE

Veel vrouwen denken: ik had geen vaginale bevalling, dus ik hoef geen bekkenbodemtraining te volgen. Helaas. “Je bekkenbodem heeft negen maanden lang je kindje gedragen: ook zonder de oprekking, knip of scheurtjes van een vaginale bevalling heeft ie het zwaar te verduren gehad”, benadrukt Veerle. Dus ook jij gaat best trainen, ook al lijk je nu helemaal geen ‘last’ te hebben. “Bekkenbodemreëducatie na een zwangerschap is belangrijk om te voorkomen dat je op latere leeftijd, wanneer de spieren van nature verder verzwakken, last krijgt van bijvoorbeeld incontinentie of orgaanverzakkingen.”

Ellen: “Ook belangrijk na een keizersnede: niet te veel op de rechte buikspieren ’trekken’. Dus: in de eerste weken eerst op je zij draaien in bed en dan pas rechtstaan. En niet van lig naar zit in één keer. Verder moet je ook voorzichtig zijn met zware dingen tillen. Als je iets heft , doe je dat best tijdens een uitademhaling en met je bekkenbodem opgespannen. Zo zet je het minste druk op je buik en bekkenbodem”.

4. BEGIN NOG NIET TE SPORTEN

Een beetje rustig wandelen kan uiteraard, maar tot je postnatale kine je groen licht geeft, ga je nog niet meteen sporten. Ellen: “Ik zie zo vaak mama’s die al na drie weken staan te popelen om weer te mogen joggen. Ik begrijp dat, maar dan vergelijk ik een zwangerschap en bevalling met een zware enkelblessure bij een voetballer. Van die laatste verwachten we toch ook niet dat hij of zij al meteen weer op het veld staat te springen? Vraag gewoon even het advies van je kine. Er is best veel mogelijk hoor, maar wij kunnen je zeggen wàt precies. En ook hoe je er veilig aan begint.”

5. MAAK HET NIET PER ONGELUK ‘NOG ERGER’

“Zet niet te veel druk op je bekkenbodem, daarvoor is hij nu nog niet sterk genoeg”, waarschuwt Veerle. Een paar tips:

• Ga niet hard persen op het toilet en houd je stoelgang soepel door voldoende vezels te eten en genoeg water te drinken. Pers ook nooit tijdens het plassen.
• Hef liefst geen zware dingen op. Dat is uiteraard gemakkelijker gezegd dan gedaan als je thuis ook nog een ouder kindje hebt rondlopen. Voor het tillen activeer je dan eerst je core. Dat doe je door je bekkenbodem én je buik (onder je navel) in te trekken – alsof je een extra maatje in je broek wil.
• Hou je adem niet in tijdens het heffen of tillen, want dan zet je net heel veel extra druk op je buik en bekkenbodem. Blijf doorademen en focus op goed uitademen.
• Je Maxicosi is een autostoel, geen handtas. Ga er niet mee rondlopen, maar laat dat zware ding in de auto staan. Gebruik (het onderstel van) de kinderwagen, een draagdoek of draag je baby’tje gewoon in je armen van je auto naar je voordeur.
• Activeer ook je core tijdens het hoesten of niezen.

6. LAST VAN JE DIASTASE: BEL DE KINE

Een diastase, dat is het uit elkaar wijken van de twee spierbundels van je buikspieren, links en rechts van de middellijn van je buik. Het weefsel tussen je rechte buikspieren, de linea alba, wordt zo op rek gebracht (het weefsel scheurt dus niet). Er ontstaat geen ‘gat’ in je buik, zoals veel mama’s soms omschrijven. Je voelt enkel het weefsel dat op rek is gekomen en dat is perfect normaal. Elke zwangere vrouw heeft vanaf het derde zwangerschapstrimester een diastase. Dat zorgt voor extra ruimte, anders zou haar kindje niet in de buik passen.

Tijdens de eerste acht weken na de bevalling treedt er spontaan herstel op en komen de spierbundels weer wat naar elkaar toe, daarna is er gerichte oefentherapie tijdens postnatale kine nodig om de ruimte tussen de buikspierhelften kleiner te maken. Nog belangrijker dan de breedte van je diastase is de diepte of de spanning op de linea alba. Dit kan je vergelijken met een trampoline. Hoe steviger de trampoline, hoe minder diep je ze kan induwen. Je kine kan je daar ook nu aangepaste oefeningen voor bezorgen.

Wat je echter niét mag doen, zijn sit-ups, want zo zal je de ruimte weer ongewild gaan vergroten. Een erg grote diastase (waarbij er bijvoorbeeld vier vingers tussen het gootje passen) kan leiden tot bekkenpijn of abdominale last. In dat geval kan je kine jou, tijdens een videoconsult, perfect uitleggen hoe je je buik kan intapen.”